スクワットとデッドリフトのどちらを先にやるべきか?

筋トレ

筋トレに励んでいますかー!?

私は筋トレ初心者にはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)という意見を受けて、愚直にBIG3を実施しています。

ただ、スクワットとデッドリフトってどっちを先に行うべきだろうか?という疑問があったので、初心者なりに考えた結果をお伝えします!

熟練者の方から何いってんの?状態だと思いますので、そっと閉じていただければ幸いです。。。

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スクワット・デッドリフトで鍛えられる部位

まずは、スクワット・デッドリフトを行って鍛えられる部位=主に刺激が入り疲労する部位に着目しましょう。

スクワットで鍛えられる部位

スクワット自体は全身運動ですが、主に鍛えられる部位に着目して話をします。

スクワットを行って鍛えることができる主な部位は以下の通りです。
※☆がついている部分はメインとなる部位

  • 大腿四頭筋☆
  • ハムストリング☆
  • 大臀筋☆
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋

スクワットはご存知の通り下半身をメインに鍛える種目のため、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」に対しては強い負荷がかかります。

加えて、重いバーベルを支える動作を行っているためバーベルのバランスをとるときに体幹の筋肉、特に「腹筋」「脊柱起立筋」も利用しています。

デッドリフトとスクワットを同時に行うときに気になるのは、この「腹筋」「脊柱起立筋」です。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフト自体も全身運動ですが、主に鍛えられる部位に着目して話をします。

デッドリフトを行って鍛えることができる主な部位は以下の通りです。
※☆がついている部分はメインとなる部位

  • 僧帽筋 ☆
  • 広背筋 ☆
  • 脊柱起立背筋☆
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス ☆
  • 前腕
  • 大臀筋
  • 腹筋

ここでいうデッドリフトは床引きデッドリフトを想定してください。

そのため、メインである背中の筋肉群に加えて、床から膝上くらいまでバーベルを引き上げるときに利用するハムストリングについても強い刺激が入ります。

また、デッドリフトは筋トレ種目の中でも最も重い重量を扱える種目のひとつのため、バーベルを持ち上げるために必要な握力も同時に鍛えられるため、前腕にも強い刺激が入ります。

スクワットとデッドリフトのどちらを先にやるべきか?

本題です。

スクワット、デットリフトは共に筋トレBIG3に挙げられる程に効果が高く、高重量を扱うことができるトレーニングです。

そのため、どちらの種目についてもメインとしている部位以外の補助的に利用している部位についても大きな刺激が入ります。

各種目で刺激が入る部位を整理すると…

部位スクワットデッドリフト
大腿四頭筋 
ハムストリング
大臀筋 
腹筋
脊柱起立筋
広背筋 
僧帽筋 
前腕 

※☆:メイン部位。◯:サブ部位。

スクワット・デッドリフトのどちらを先にやるべきか?という問いを考えるにあたって重要なのは、メインで刺激が入る部位である「ハムストリング」ではありません。

重要なのはサブ部位となっている「腹筋」「脊柱起立筋」です。

特に、デッドリフトで疲労が激しい「脊柱起立筋」が鍵です。

貴方がスクワットをすることを想像してください。

バーベルを担いで実施しますよね?
そのときに左右に揺れないようにバランスを取りながらスクワットを行いますが、そのときに必要な脊柱起立筋が疲労しきっている状態で行うと危ないです。

実際、デッドリフトをしっかりと行った後にスクワットを実施したとき、脊柱起立筋の疲労から、そもそもバーベルを支えて担ぐという行為自体が大変でした。

結論、スクワットは先、デットリフトは後

として実施することをおすすめします。

初心者であればこそ、安全に配慮したトレーニングを行うべきと考えております。

スクワットとデッドリフトを同じ日にやるのがつらい時は

スクワット・デッドリフトは刺激が入る部位に重複する部分があるということに加えて、両種目ともに全身運動なので心肺機能への負担も大きいです。

単純に体力的に同日にスクワット・デッドリフトを行うことが難しい場合があります。

ただ、種目としては非常に優秀なスクワット・デッドリフトのどちらかを実施しないというのも勿体ない話なので、どうすべきかを考えてみましょう。

初心者、特に筋トレを始めたときこそスクワット・デッドリフトを行って扱える重量がどんどん上がっていくのは非常にモチベーションになりましたし!

関連記事:筋トレ継続のモチベーションを上げるためにはメニューが重要

スクワットとデッドリフトをやる日を分ける

単純なソリューションですが、スクワットとデッドリフトを実施する日を分けましょう

上級者の方は一つの部位に対して多くの種目を実施する都合上、筋トレルーティンを組んでいます。

初心者であっても、各種目で全力を出せない状態で無理やり実施するよりはスクワットとデッドリフトを行う日を分けるというのは単純に効果的な方法です。

ただ、どうしても筋力の回復期間を考えたルーティン設定や、筋トレを行える日に制限がある忙しい方を考慮すると筋トレする日を単純に増やすというのは難しい人もいると思います。

デッドリフトをハーフデッドリフトへ変更する

理想的には上記の通り、スクワットとデッドリフトを実施する日を分けてしまうのが良いと思うのですが…

働きながら筋トレにも励んでいると、簡単に筋トレ日を増やすこともできないという事情があります。

そんな時は種目をハーフデッドリフトに変更してスクワット・ハーフデッドリフトを同じ日に行っています

ハーフデッドリフトは膝近辺までバーベルを上げた状態をスタートポジションとするため、心肺機能への負荷はデッドリフトに比べて少ないです。

代償としてハムストリングへの刺激はなくなりますが、それはスクワットでカバーし背中の筋肉を鍛える種目として割り切ります。

また、ハーフデッドリフトも高重量を扱える種目ですので筋トレ継続に重要なモチベーション維持にも役立ちます

ハーフデッドリフトの解説は以下の動画が非常に分かりやすいので参考にしてください。

もしハーフデッドリフトを実施するという選択をした方であれば、元々デッドリフトをやっている上でハーフデッドリフトへの変更を決断していると思います。

ところで、リストストラップ・パワーグリップはデッドリフトを行うためにお持ちでしょうか?

ハーフデッドリフトはデッドリフトに比べて高重量を扱うことができる種目です。

ハーフデッドリフトでしっかりと背中を追い込むためには、もはやリストストラップかパワーグリップを使わないと残念ながら不可能です。(へなちょこな私でも無理です)

こちらはリストストラップです。丈夫な紐みたいなものですが、これを利用するだけで握力への負担が全く違います。正直使ってみてビックリしました。

こちらはパワーグリップです。価格的にはリストストラップよりも高いのですが、チンニング(懸垂)を行う際にも利用できるのと、セット間の準備時間が短く済むという利点があります。

どちらでも良いですので、ハーフデッドリフトをやるならばリストストラップorパワーグリップのどちからは必ず利用しましょう。(デッドリフトも必要ですけどね)

せっかくキツイトレーニングをするのであれば、ちゃんと効果が出る方が良いですからね。

まとめ

BIG3であるスクワット・デッドリフトを行わないというのは非常に勿体ないですが、順序に迷った場合は…

スクワットが先。デッドリフトは後。

の順序で実施しましょう。

また、体力的にスクワット・デッドリフトを一緒に行えない人は

・スクワットとデッドリフトを行う日を分ける
・デッドリフトをハーフデッドリフトへ変更し同じ日に実施する
という手段を講じてみましょう。
 
高重量を扱うことができるスクワット・デッドリフトはモチベーション維持にも効果的な種目です。
 
是非ともどちらの種目も実践していってください。
 
なお、是非とも社会人トレーニーこそ両種目を行うほうが望ましいです。どんどん取扱重量があがる種目こそ、得難い経験を得られるものです。
 

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