ロードバイクにおいて筋トレはヒルクライムに効果的である

ロードバイク

ロードバイクに乗り始めたばかりの方であれば分かると思いますが、坂で踏み切れないことありませんか?

私は踏み切れませんでした!

特に、斜度が一定以上になってくる激坂と言われるレベルになるとシッティングでは太刀打ちできずにダンシングするしか方法がなく・・・

筋力を上げるには筋トレだ!ということでロードバイクにも筋トレは効果的ですよという体験談を交えたお話です。

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ロードバイクで使われる筋肉を把握する

大前提、ロードバイクは脚の筋肉だけではなく、意外と全身の筋肉を利用して走っています

しっかりとした土台となる体幹(腹筋・背筋群)もそうですし、ハンドルに添えている手や腕、胸筋といったあらゆる筋肉が密接に関係しています。

ただ、密接に関係しているものの…ここではあくまでも脚の筋肉に焦点を当てて考えていきたいと思います。

なぜなら、ロードバイク初心者が上半身のバランスが〜とか考えるよりもシンプルにペダリングに直結する下半身の筋肉を鍛えた方が効果が分かりやすいからです。

まずはロードバイクで使われる主な下半身の筋肉を把握しましょう。

・大腿四頭筋(ふともも)
・大臀筋(お尻)
・ハムストリング(ふとももの裏)
・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

です。厳密に言えばもっと色々な筋肉が動員されてペダリングを行っていますが、メインで稼働する4箇所を抑えましょう。

ロードバイクを乗るにあたって必要な筋肉を把握したところで、効果的な筋トレ種目を考えていきましょう。

効果的な筋トレ種目

結論、圧倒的にフリーウェイト種目であるバーベルスクワットをおすすめします。

なぜマシントレーニングではないのか?

各筋肉を個別に鍛えるためのマシントレーニングはもちろん存在します。

例えば、大腿四頭筋(ふともも)であればレッグプレスという種目です。

ただ、マシントレーニングは怪我のリスクが少ない、初心者でも狙った筋肉に刺激を入れやすいというメリットと引き換えにデメリットがあります

1.ロードバイクに必要な筋肉全てを鍛えるためには複数種目が必要
2.マシンによって狙った筋肉”しか”鍛えることができない
3.筋肉の複合動作における習熟がはかれない

先程説明したとおり、ロードバイクでペダリングを行うための下半身の筋肉は、メインで利用する部位だけでも4箇所あります。

単純にマシントレーニングで全て鍛え上げようと思うと4種類のトレーニングが必要となり、時間がかかります

マシントレーニング自体は狙った筋肉に刺激を入れやすいというメリットがあるのですが、今回においてはメリットとは言い切れません。

なぜなら、ペダリングはメインにあげている4箇所の部位以外も利用するからです。
メインとなる筋肉以外もちゃんと一緒に鍛え上げた方が良いですよね。

最後に、ロードバイクのペダリングは複数の筋肉を合わせた動作によって力を発揮するため、複合的な動作の中で筋肉を鍛えたほうが、運動において活用し易いという利点があります。

これらの理由から、フリーウェイト種目であり複合的な動作を含むバーベルスクワットをオススメします。

バーベルスクワットの利点

3D render of a male figure in a barbell squat highlighting the muscles used

<画像出典:Freepikによるデザイン>

バーベルスクワットを採用する利点は、単純に1種目だけで必要な4箇所の筋肉を鍛えられるということだけではありません。

先にお話したとおり、複合的な動作を含むということも大きなメリットなのですが、もう一つ大きな利点があります。

それは、フリーウェイト種目であるからこそバーベルを支えるために体幹の筋肉が必要になることです。

ロードバイクを乗るにあたって体幹の筋肉が重要という話を聞いたことがあると思いますが、バーベルスクワットを真面目にこなせば、バーベルスクワットを行うために嫌でも体幹が鍛えられます。

上の画像を見ながら想像して頂きたいのですが、バーベルが左右に揺れるのを防ぐ必要がありますよね?

そのときに腹筋や背筋が大きく稼働することになります。

バーベルスクワットはマシン種目に比べてバーベルの軌道も一定ではないので、バーベル自体の重さを支えるための筋肉群も補助的に鍛えられるという大きな利点があります。

実際に効果はあったのか?

バーベルスクワットを真剣に取り組んだ結果、私はどうだったのか?をご紹介します。

すごい簡単に言うと、ダンシングするしかどうしようも無かった坂がシッティングで登れるようになりました

これって脚の筋力自体がちゃんとついて、パワーが出せる状態になったということです。

実際に効果が出ると、筋トレってやはり効果的なんだなぁ…としみじみと思いますね笑

ただし、スクワットだけしていてもペダリングで効果的に力を発揮するためにはロードバイクに乗るという行為は必須です。

初心者はとりあえず距離を乗り込むことで早くなる!乗れるようになる!というのはロードバイクに必要な筋力・体力を養うということに加えて、そもそも自分の身体を上手く使ってペダリングに活かすという意味もあるのでしょうね。

まとめ

ロードバイク初心者が激坂で踏み切れないのであれば、バーベルスクワットをやるべきです!

ベースとなる筋力が向上することによって今よりも早く走れるようになりますし、激坂も撃墜していくことができるようになるので、より一層ロードバイクに乗るのが楽しくなりますよ。

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