筋トレ初心者が最初にRM重量を設定するための方法

筋トレ

筋トレを始めよう!ジムに行って鍛えよう!と思い立った貴方は素晴らしいです。

やろうやろうと思っていても全然動かない人のほうが多い中で、一歩踏み出して行動するだけでも凄い労力かかりますからね。

せっかく一歩踏み出したのであれば、適切な重量設定を行って効果的なトレーニングを実践してください。

今回は、筋トレ初心者の方が”最初の一回目の重量設定時に”どのように重量を定めていくかをご説明致します。

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 初心者であってもRMという概念で重量設定すべき

最初に効率的な筋トレにおけるRMという概念をざっくりご説明致します。

多くの筋トレブログや本、雑誌等々でもRMという概念で重量を表現していますので、知識としてRMというものを認識しておく必要があります。

RM=Repetition Maximumの略で、最大反復回数を示しています。

例えば10RMは「10回繰り返し挙上はできるけれども、11回は挙上できない重量」を示します。

初心者であっても効率的に筋トレの成果を得るためには、最低限必要な知識として把握しておきましょう。

ただし…問題は、本当に筋トレをジムで真面目に行っていない初心者の人の場合は、例えば「10RM=何kg?」という点が分からないというところですね。

 最初の基準となるRM重量の算出方法

本題です。

先程、RMという概念でトレーニング重量を設定することをざっくりご説明いたしましたが、あなたが10RMで重量設定してください!と言われて、何kgになるな・・・というのがすぐに分かりますでしょうか?

分かりませんよね。ジムでウェイトを持ったトレーニングをしていないので。

先ずは、最初に自分のRMを算出してから、ちゃんとしたトレーニングプログラムを実施していってくださいね。

最初は10RMを把握する

単純な話なのですが、1RMと10RMで重量を比較すると1RMの方が重量は重いです。

1RMというのは今貴方が挙上できる最大重量を示します。

◯RMの数字が少ない方が重いということですね。

もし最初から1RMを確認しようとすると怪我をする危険があります。

なので、最初は10RMを測定した上で、RM計算を利用して理論的な各RM重量を算出していくようにしましょう。

10RMを設定する方法

結論から言うと徐々に重量を挙げて10回がギリギリ挙げられる重量を見つけます。

注意点は本当に軽い重量から始めて10RMの重量に到達するようにすることです。
筋トレ初心者が最初から重い重量を利用すると10RM重量を見つける前に燃え尽きますよ。

また、重量を挙げていく際には意外とキツイかも…という10回挙上できる重量になったら2.5kg刻みで重量を設定していくようにしましょう。

インターバルにおいても、重量設定時にはできるだけ疲れがない状態で測定をしたいので充分な休息をとった上で次の重量で測定を行っていきましょう。

それこそベンチプレスであれば、私の場合は…

1回目:20kg(バーのみ)✕10回
〜インターバル〜(呼吸が充分整うだけ時間を気にせず)
2回目:30kg✕10回
〜インターバル〜(呼吸が充分整うだけ時間を気にせず)
3回目:35kg✕10回(もうダメかもって思ってくる)
〜インターバル〜(呼吸が充分整うだけ時間を気にせず)
4回目:37.5kg✕6回

という状況でした。この時の私の10RMは35kgですね。

恥ずかしながら元々凄い痩せ型(175cm 54kg…)で全然筋力が無かったので、最初のベンチプレス10RMは35kgという状況でした。別に今でも1RM=100kgとかは全然たどり着かないですけどね!笑

厳密言えば、いきなり37.5kgにチャレンジしていたら10RMいけたのかもしれませんが、そこまでセンシティブになる必要はないです。

どうせトレーニングを続ければ、本当の筋トレ初心者はすぐに10RMの重量が上がっていくので、初期設定においてはある程度の精度が把握できれば充分です。

とは言え、軽すぎる重量で筋トレしていても意味がないので、10RMを測定するという行為はとても意味があることですよ。

今回ベンチプレスの例を話していますが、貴方が実施しようと思っている種目それぞれについて測定するようにしてくださいね。

10RMをベースにRM換算表を利用して他のRM重量を確認

10RMを測定した後は、筋トレメニューによって重量設定が異なる可能性を考慮してその他のRM重量を確認しておきましょう。

もう一度測定しても良いのですが、ひとまずはRM換算表を用いて理論値が分かれば充分です。

先程の私の最初の10RM重量35kgをベースにRM換算表を用いて各RMの重量を確認してみましょう。

RM換算表は1RMを100%として、各RMの挙上重量の理論値を算出できます。

なので、今回は10RMを基にして1RMを算出してから各RMの重量を算出しています。

 RM 係数 私の例
1100%46.7kg
295%44.3kg
393%43.4kg
490%42.0kg
587%40.6kg
685%39.7kg
783%38.7kg
880%37.3kg
977%36.0kg
1075%35.0kg
1270%32.7kg

これで、異なるRMで筋トレメニューを組むときでも重量設定に戸惑うことはありませんね。

もちろん10RMが更新されていけば、その分全体的に重量は上がりますからね!

 まとめ

筋トレを行うにあたって、適切な重量設定を行うことは効率的に成果を追い求めるために非常に重要な要素です。

筋トレ初心者だからこそ、まずは自分の実力(挙上重量)をちゃんと測った上でトレーニングに望んでいきたいですね。

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