ロードバイク初心者がヒルクライムを走りきるために基本の走り方を守ってみた

ロードバイク

平地を高速で巡航するのは楽しいですが、ヒルクライム辛くないですか・・・?

ヒルクライムが終わった後のダウンヒルは最高に楽しいのですが、登りきるまでが辛いです。

さらに、一緒に走ってくれる人がコースに山を設定してきたときには、辛すぎて死にそうになりますよね。

でも最後まで走りきらないとダメというプレッシャーが・・・

ということで、初心者なりにヒルクライムをなんとか制覇するために行った工夫をご説明いたします!

いまでこそ、毎日のロードバイク通勤のお陰で下地ができていますが当時は本当にヒルライムが辛かった…

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基本的なヒルクライムの走り方

多くの雑誌やブログで紹介されていますが、まずはヒルクライムの基本と言われる走り方をチェックしてみましょう。

・坂に入る前にギアを軽くする
・軽いギアでクルクル回すイメージ
・上体を起こして呼吸が楽な姿勢を維持する
・適度にダンシングを織り交ぜて休憩する
・自分のペースで走る
色々と調べてみた結果、表現は違っていても上記4点がヒルクライムの登り方として共通して紹介されています。
 
今回はこの走り方を忠実に守った場合、本当にヒルクライムを走りきれるのか?という点について実体験をご紹介します。

当初の私のヒルクライムの走り方

先ずは元々どのような走り方をしていたかをご紹介します。

・出来る限り平地と同じギアで走り辛くなったらギアを落とす
・重いギアをえっちらと踏み込む
・上体は起こして腕でバイクを引きながら走る
・出来る限り同行者についていくように頑張る
なんというか…基本と言われる走り方と真逆ですね。
 
唯一近しいとしたら、上体を起こしていたことぐらいでしょうか。
 
この走り方をすると最初こそ良いのですが、獲得標高500mくらいの山になると途中で足が死にます。マジで。
 
その後はインナーローで時速4kmくらいで歩いた方が早いのでは?というレベルでダラダラ登るという苦行が待っていますので、よっぽど足の筋力に自信がある方意外はおすすめしません
 
というか、足の筋力に自信があろうとも5km以上も続く坂を筋力だけで登りきろうとするのは辞めたほうがいいです。そういう場合って、100kmくらいのルートの中の一部だったりすることが多いので(ホントに私の同行者ひどい)

基本の走り方を守ってヒルクライムをするとどうなったか?

やっぱり皆が言っているヒルクライムの走り方は正しかったです!

昔のStravaからデータを引っ張って見たところ3.5kmの平均勾配3.2%の坂で

・当初の走り方:12分28秒
・基本の走り方:12分03秒(-25秒
となっていました。基本凄いな。本当に。走り方変えただけなのに。
 
その時に書いているノートを見てみると登りきっても余裕があったみたいです。
 
余裕持って登りきっても早くなっているという点が非常に重要で、長距離ルートの中にある坂で燃え尽きてしまうと走り続けることができません。
 
なんというか太腿が熱くなってきて全く足に力が入らない感覚に陥ります。

ヒルクライム基本の走り方をする上での注意点

基本の走り方を守ることで早く・楽にヒルクライムができるようになるのは間違いないのですが、注意点があります。

軽いギアというけど、軽すぎるギアはNG

たまにインナーローに入れて最も軽いギアで登っていこう!みたいな情報も見ますけど、実際やってみると相当つらいです。

軽いがゆえに本当に回せますのでケイデンスがメッチャあがります

そうなると心拍数が尋常じゃなく上がってくるので余計シンドイ思いをします。

よく言われているのがケイデンス70くらい維持ですね。維持できるギアを選択しましょう。

ケイデンス計を持っていない人の場合は、リズムよく踏めるギアの重さで速度が一定を保てるギアを選ぶようにしましょう。

一個ギアを下げると心拍数が辛い、一個ギアを上げると速度が落ちる・・・というギアを感覚で見つけます。

ダンシングと言っても加速するわけではない

ダンシングには2種類あり、加速するためのダンシングと休むためのダンシングがあります。

坂で利用していきたいのは休むためのダンシングですので注意してください。

あ〜そろそろ足キッツイなぁ〜と思ってきたらダンシングを少し入れる。体重でペダルを踏み込む。その間に筋肉を休める感覚です。

もうちょっと定量的に表現することもできますけど、正直自分が初心者だったころにそんな事言われても理解できるが実践できなかったので、最初は自分の身体と相談するのが一番良いです。

できることなら同行者を視界に捉える

マイペースで登ることが大原則なのですが…一人で峠ヒルクライムしていると精神的に来ます。別にヒルクライムが好きなわけでは無かったので。

だから、できるならば多少マイペースよりもキツイとしても同行者を視界に捉えることができるように走ると精神的に楽になります。

ただ、同行者が早すぎる場合は無視してください。そこについていこうとすると、一瞬で地獄が訪れます笑

さらなるヒルクライムの成長のために

結局走り込みは必要である

今回ご紹介しているのはテクニックのお話です。

あくまでもテニックには土台があってこそ活きるものというのが残酷ですが事実です。

やはりヒルクライムを繰り返して土台自体もレベルアップしていくこともさらなる成長には重要な要素であることは否定できません。

とはいえ、私坂が嫌いだから避けるルート設定するタイプなんですけどねぇ…笑

筋トレをするのも効果的

ロードバイクに乗る人は意外と筋トレする人が少ない気もするのですが、筋トレもロードバイクで早くなるためには意外に重要です。

ヒルクライムは重力に逆らって登ることから、体重が軽いほうが有利なのは間違いないので筋肉をつけると遅くなると思いますよね。それ自体は間違いではないのですが、正確ではありません。

大切なのは筋力を含めた「出力と体重の比率」です。

なので、体重が軽くても出力が小さいとそもそも斜度の大きい坂ですと踏み切れません。これは筋力不足です。

そのため、筋トレはロードバイクを乗る人であっても効果的と言えますし、平地部分であれば体重増加のデメリットは減少します。

長い距離を走ることを考えると筋力を向上させる筋トレを行うことは有効であると言えます。実際、ヒルクライムにおいても筋トレをしてみたら実体験としては効果が出ました。そちらも別の記事でまとめておりますので、よろしければご参考までに。

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まとめ

ヒルクライムをするのであれば、基本と言われる走り方は非常に有効です。

・坂に入る前にギアを軽くする
・軽いギアでクルクル回すイメージ
・上体を起こして呼吸が楽な姿勢を維持する
・適度にダンシングを織り交ぜて休憩する
・自分のペースで走る
初心者のときこそ力で坂をねじ伏せようとしがちなのですが、一瞬で終わらないような峠に連れて行かれると太刀打ちできません
 
できるだけ余裕を持ちながら走れるような走り方をするほうが精神的にも楽なので、是非とも参考にしてください。
 
ちなみに、日本に居る限りロングライドをしようとすると坂から逃れることが難しいので如何に坂をいなすための走りをするかは習得しておくことをオススメします笑
 

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